讓關節炎不會找上你
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每10個70歲以上老人，就有7個飽受退化性關節炎之苦。 更糟的是，關節軟骨磨損的時間表已經提早到二、三十歲， 怎樣才能將老化的發條轉慢，讓關節炎晚點找上你？
2011-06-21 康健雜誌 62期 文/張曉卉
你步履輕快地走過青春年少，跨入社會，大踏步地趕赴一場場的工作會議，在跑步機上揮汗、有氧舞蹈課裡跳躍，看不見年齡對身體有何威脅。
如今，年過30、40，或者接近50歲，歲月的秤錘逐漸累積出重量，開始在你的皮膚、大腦、乃至於肌肉骨骼悄悄刻出痕跡。當身體發出肩膀痛、手麻、腰痠背痛、膝蓋痠軟無力等訊息，退化性關節炎（degenerationjointdisease,DJD，又稱為骨關節炎osteoarthritis,OA）可能已經找上你。
關節炎可說是全球慢性流行病。世界衛生組織指出，目前全球約有3.5億人患有關節炎，到2020年，將會躍升至5.9億，屆時，全世界每5人就有1人是關節炎病患。
麥可喬登也有關節炎
關節炎是老年人行動不變的頭號原因。尤其是最常見的退化性關節炎的發病率，是隨著年齡增加而上升，50歲的人發生比例約15％；但年過70歲，10個老人家裡就有7個受退化性關節炎之苦，台北榮總過敏免疫風濕科主治醫師蔡長祐表示。
不過，也有研究指出，退化性關節炎不完全是老人家專利，過度使用、受傷，肥胖、慢性病、體質虛弱或缺乏運動、基因遺傳等，會讓關節軟骨磨損時間表提前到二、三十歲，使人未老關節先衰。
年輕時激烈衝撞，關節曾因車禍或運動傷害，可能在中年就結出關節退化的果。美國籃球天王麥可喬登靠球技賺盡榮華富貴，附帶收穫是退化性關節炎提早在40歲報到。
貨運或搬家工人的退化性關節炎，是長期外力加重了全身關節負荷；而體重過胖則是自身加諸關節難以承受之重。萬芳醫院復健科主任劉燦宏提及一項研究發現，雙胞胎裡體重比較重的那個，得到退化性關節炎的機會比另一個大1.7倍。
還有些人是先天骨關節結構不良。美國哈佛大學細胞生物學教授歐爾森，針對一群在40～50歲就出現退化性關節炎的家族研究發現，至少有3種基因造成這些家族成員的軟骨比一般人早出狀況，軟骨正是退化性關節炎最開始破壞的地方。「確實有些病人沒有什麼環境因素，但手指遠端關節特別粗，或者脖子很早就長骨刺，應該和遺傳有關，」蔡長祐說出他的觀察。
女人得退化性關節炎比例比男人高2倍，「主要是因造物主考慮女人有生孩子天職設計了比較寬的骨盆，但對雙腿壓力未必有利；其次，女人肌肉比例比男人少，支撐關節力量較弱；還有雌激素與骨質和軟骨代謝相關，更年期過後會加速軟骨退化；而影星珍芳達的有氧健身錄影帶，讓不少追求窈窕的女性年輕時就扭傷膝蓋，關節提早衰弱，」美國關節炎基金會克 利佩爾 醫師說。
另外，糖尿病、痛風、或關節曾受感染等病變，會加速關節損耗，「退化性關節炎可說是一切關節破壞修補的最後結果，」蔡長祐總結出退化性關節佔所有100多種關節炎病人數一半的理由。
一切從軟骨開始
退化性關節炎可能會侵犯身體的任何關節，最常發生在頸椎、背椎、髖關節、膝關節等支撐全身重量的部位。
最先是軟骨出了毛病。「軟骨的變化早在X光片顯現出來前便已經發生，」美國梅約醫學中心出版的《關節炎》一書指出。
軟骨是襯於骨頭關節面的結締組織，由軟骨細胞、水、蛋白質、醣類所構成，它就像個有緩衝功能的軟墊子，當軟骨因為前面種種因素退化，磨損趕不上修復速度，厚度變薄失去彈性，關節腔變窄，進而刺激硬骨邊緣增生長出贅骨；當軟骨損耗到硬骨摩擦硬骨，骨頭就會受傷，引起疼痛。
且軟骨磨損時會產生軟骨屑，身體的白血球會趕過來吞噬軟骨屑，關節腔裡的蛋白酵素增加，造成腫熱痛的發炎反應。
病變過程若發生在頸椎、腰椎軟骨，使得椎間盤狹窄，硬骨向外增生，就是一般說的骨刺。當骨刺壓迫頸部神經，會出現肩膀痛、手麻、肌肉無力症狀；壓到腰椎神經，會有腰痠背痛、雙腿無力、疼痛等問題。
退化性關節炎發生在髖關節和膝蓋，會讓病人在站著或走路時不舒服，疼痛，關節劈啪作響，早晨起床時關節僵硬，活動受限制，關節變大變粗。
尤其是構造精密、最容易受傷、承受身體最大負荷的膝關節（見「一分鐘醫學常識」），發生退化性膝關節炎，最先就是疼痛，屈膝蹲下、上下樓梯、坐下後站起來到後來連走路都痛，行動愈來愈受限，常會用不正確姿勢減輕膝蓋壓力並維持平衡，久而久之，雙膝變形，變成O型腿。
有什麼方法可以阻止關節退化，返老還童？
讓關節永保年輕的秘訣
「只要有關節，就會退化，」台安醫院復健科主任鍾佩珍一語道出無情自然法則，「但正確的使用、保養，可以延緩退化的速度，即使退化，還是可以照常使用而沒有不舒服的，」她說。
■過重請減肥：減重就是為關節減壓。
■均衡飲食：目前尚無科學研究顯示，哪些特定食物會造成退化性關節疼痛或發炎症狀，梅約醫學中心指出。一些醫師會建議病人多吃水果、蔬菜等含豐富抗氧化劑的食物，好減輕自由基對關節破壞；綠茶、全穀類、柑橘類、草莓和櫻桃等含有生物類黃酮，有增強關節內膠質功能；深海魚裡的Omega3脂肪酸可以抑制前列腺素作用，減輕關節發炎。
要少吃的是高糖、高脂肪食物。因為醣和脂肪與軟骨代謝有關，血糖或血脂肪濃度太高，會改變軟骨結構，使得軟骨載重力變差， 蔡長祐 醫師解釋。
■若有關節外傷、發炎，應該就醫治療好，以免舊傷成關節炎痼疾。天冷時注意關節保暖。
■平時少做蹲、跪等姿勢。有研究認為，日本人生活裡習慣跪姿、印度人常跪拜及蹲著如廁，和他們罹患退化性膝關節炎比例偏高有關。
■若關節曾受傷，要避免慢跑、蹲跳、登山、球類運動等增加關節負荷的運動。
■有益關節的運動：運動可以使關節周圍的肌肉、肌腱、韌帶強壯有彈性，支撐、維持關節穩定的力量。長期臥床不動，肌肉力量會以每天3％的速度削弱；不運動肌肉關節愈僵硬，愈容易生鏽。
延緩關節退化的運動，首推健走、游泳、水中運動、騎單車。走路、騎單車對關節壓力較小，可以增進心肺功能，骨質密度，幫助肌肉關節攝取營養，增進柔軟度和平衡，不會踉蹌跌倒。如果不會游泳，可做水中運動，例如在水中走路，對關節特別好，因為身體在水中的浮力，可以減輕關節壓力，且提供強化肌力的阻力。
鍾佩珍醫師提醒，如果是中年後才決定培養運動習慣，不要一開始選長途慢跑，關節會受不了。
不管做哪種運動，記得要持之以恆，運動的頻率與時間，比運動的強度重要，是美國運動醫學會強調最新準則。
（審稿專家：台中榮總免疫風濕科主治醫師黃文男）
一分鐘醫學常識
最耐操的關節—膝蓋
復健科醫師鍾佩珍指出，當我們躺著或坐著時，膝蓋的負重幾乎是零；行走時膝蓋承受的重量是體重的2倍；上下坡或樓梯、跑步約4倍；打球、投籃是6倍；蹲、跪姿是體重的8倍。
換算下來，一個體重70公斤的人每上一階樓梯，膝關節就要承受280公斤，若體重過重20公斤，每踏出一階，膝蓋就得負重360公斤！
關節炎是怎麼發生的？以膝關節為例
軟骨：襯於骨頭關節面的結締組織，由軟骨細胞、水、蛋白質、醣類所構成。它就像個有緩衝功能的軟墊子，當軟骨因為受傷、年齡或其他因素磨損，厚度變薄失去彈性，關節腔變窄，進而刺激硬骨邊緣增生長出贅骨；當軟骨損耗到硬骨摩擦硬骨，骨頭就會受傷，引起疼痛。
且軟骨磨損時會產生軟骨屑，身體的白血球會趕過來吞噬軟骨屑，甚而攻擊正常組織，刺激關節腔裡的蛋白酵素增加，造成腫熱痛的發炎反應。
肌肉：尤其是股四頭肌，是負責拉住膝關節主要肌肉，可以減少走路或跑步時對關節的衝擊。若股四頭肌無力（例如長期不運動），會造成肌腱損傷。
肌腱和韌帶：負責連結肌肉和骨骼，支撐關節，如果受損（車禍或運動傷害），容易使軟骨負荷過重，加速磨損。
資料來源：《時代》雜誌、台大醫院骨科 江清泉 醫師、《關節炎》美國梅約醫學中心著。
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